Hypertrophie (Muskelaufbau)-Training
Muskelmassenzunahme
Das Hypertrophie-Training beschreibt die Wiederholungsmethode mit dem Ziel der kurzzeitigen, möglichst ausgeprägten Erschöpfung der Muskulatur.
Verfolgt wird die Zunahme der Muskelmasse und der Maximalkraft. Da die Schnellkraft von der Maximalkraft abhängt, erhöht sich die Bewegungsgeschwindigkeit gegen konstante Lasten.
Die Belastungsnormative des Hypertrophie-Trainings:
- Reizintensität: 80-85% vom 1RM
- Reizumfang: (8)10-12 Wiederholungen
- Reizdauer: > 20-45 Sekunden
- Reizdichte: 4-5 Minuten
- Reizumfang: 3-4(5-6) Übungen x 3 Serien x 10-12 Wiederholungen
- Anfänger: max. 60 Minuten
- Fortgeschrittene: 60-90 Minuten
- (Semi-)Profis: 90-120 Minuten - Trainingshäufigkeit: 4-6 Trainingseinheiten die Woche
- Erholungszeiten: 6 Tage
- Dauer des Trainingsblocks: 12-16 Wochen
- Trainingspause: 1-2 Wochen
Bei der Betrachtung der Hypertrophie muss besonders auf den Anteil der Typ-II-Fasern hingewiesen werden, da die hypertrophischen Effekte der Skelettmuskulatur in erster Linie diese Fasertypen betreffen. Ein hoher Anteil der Typ-II-Fasern im Muskelfaserprofil bildet die Basis für ein ausgeprägtes Dickenwachstum der Muskulatur und somit indirekt für die Entwicklung der Maximalkraft.
Weiter ist zu beachten, dass Typ-II-Fasern deutlich schneller ihren maximalen Spannungswert erreichen als langsame Typ-I-Fasern. Die schnellen Muskelfasern benötigen etwa 30 ms bis 80 ms, die langsamen Muskelfasern etwa 90 ms bis 140 ms. Darüber hinaus liegt die Nervenleitgeschwindigkeit der α-Motoneuronen, die die schnellen Muskelfasern innervieren, über der Nervenleitgeschwindigkeit der langsamen Typ-I-Fasern. Somit hat ein hoher Anteil an Typ-II-Fasern einen positiven Einfluss auf eine steile Kraftentfaltung. Die Kraft-Geschwindigkeits-Kurve und die Kraft-Leistungs-Kurve werden von der Muskelfaserzusammensetzung bzw. dem Ausprägungsgrad der Fasern beeinflusst. Ein hoher Anteil von Typ-II-Fasern sorgt sowohl für höhere Kraftwerte als auch für eine höhere mechanische Leistung bei jeder Winkelgeschwindigkeit.
Die möglichen Erklärungen hierfür sind u. a. die höhere ATPase-Aktivität in den schnellen Muskelfasern, die schnellere Leitgeschwindigkeit von den Aktions-Potenzialen und die höheren Impulsentladungsfrequenzen der α-Motoneuronen der Typ-II-Fasern. Die Entladungsfrequenzen der α-Motoneuronen der Typ-II-Fasern liegen bei 30 bis 60 Impulsen pro Sekunde, die der Typ-I-Fasern bei 10 bis 20 Impulsen pro Sekunde.
In diesem Zusammenhang ist festzuhalten, dass durch regelmäßiges Training der Skelettmuskulatur sich die Stoffwechselprozesse in den aktivierten α-Motoneuronen steigern lassen. Zudem findet eine Adaptation an den efferenten Nerven statt, indem sowohl das Axon als auch die Myelinscheide an Umfang zunehmen und somit eine schnellere Nervenleitgeschwindigkeit erreicht wird.
Weiter kommt es zu einer Flächenvergrößerung der motorischen Endplatte und zu einer Vermehrung der Überträgersubstanzen. Auf spinaler Ebene werden eine gesteigerte Erregbarkeit der α-Motoneuronen sowie eine reduzierte präsynaptische Hemmung erreicht, welche für eine Veränderung im Bereich der Rekrutierung und Frequenzierung sorgen.
Diese grundlegenden physiologischen Eigenschaften und Adaptions-Mechanismen machen deutlich, warum die Muskelfaserzusammensetzung einen erheblichen Einfluss auf das Dickenwachstum hat. Es wird berichtet, dass die von den schnellen Typ-II-Fasern entwickelte mechanische Leistung etwa vier Mal höher ist als die der Typ-I-Fasern. Sämtliche Leistungen des Muskels hängen demnach von folgenden Faktoren ab:
- Gesteigerte Stoffwechselprozesse und Erregbarkeit der α-Motoneuronen
- Hohe Leitgeschwindigkeit der Aktionspotenziale
- Ausprägungsgrad der motorischen Endplatte
- Leitfähigkeit der transversalen Tubuli (Ausbreitungsgeschwindigkeit der Depolarisation)
- Größere Geschwindigkeit und Menge der Diffusion von Ca2+-Ionen in den intrazellulären Raum, da die Anzahl der Querbrückenbildung pro Zeiteinheit durch vermehrte und schnellere Calciumeinströmung erhöht wird (bestimmt durch den Ausprägungsgrad des sarkoplasmatischen Retikulums).
- Rekrutierungsgrad von Muskelfasern
- Frequenz, mit der die Muskelfasern innerviert werden können
- Faserzusammensetzung der Skelettmuskulatur
