Statisches/ isometrisches Krafttraining

Muskelanspannung gegen unüberwindliche Widerstände

  • relativ kurze Anspannungen
  • bei < 15% der Maximalkraft ist die Haltedauer gemischter Muskeln praktisch unbegrenzt
  • bei ca. 15% liegt die Dauerleistungsgrenze für statische Haltearbeiten
  • bei ca. 40% der Maximalkraft ungefähr nur noch 3:30 Minuten
  • bei > 50% der Maximalkraft sind die Kapillare aufgrund des Muskelinnendrucks verschlossen und der Energiebedarf kann nur anaerob gedeckt werden
Mit zunehmender Belastung (ab > 15% der Maximalkraft) nehmen die Ermüdungsreaktionen zu:
  • durch die steigende Milchsäurekonzentration und
  • durch nervale Faktoren:
    - Verminderung der Aktionspotenziale pro Sekunde aus den motorischen Zentren
    - Verschlechterung der Impulsleitung in den Neuriten und bei der Impulsübertragung an den motorischen Endplatten

Die Belastungsnormative für das isometrische Krafttraining:

  • 20-30% von der Maximalkraft = 'Indifferenzbereich' (Niveau halten)
  • < 20% Maximalkraft = relativ schnelle Abnahme der Muskelkraft (Bettruhe)
  • Nach 14 Tagen schon 25% der Ausgangmaximalkraft
  • Durch isometrisches Training kann ein wöchentliche Steigerung der Ausgangskraft von 4-10% erreicht werden (10-wöchiges Training)
  • > 30% von der Maximalkraft = steigende Kraftzunahme
  • > 40-70% der Maximalkraft = führt zum maximale Kraftzuwachs pro Woche

Maximale Trainingseffekt zur Anspannungsdauer:

  • 40-50% - 15-20 s
  • 60-70%-6 -10 s (opt. für Anfänger mit 3-5 Muskelanspannungen täglich)
  • 80-90%-4-6 s
  • 100%-2-4 s
  • Längere Anspannungszeiten führen zu keiner weiteren Kraftsteigerung!

Die Vorteile des isometrischen Trainings:

  • gezielt anwendbar auf eine best. Muskelgruppe/ Gelenkwinkelstellung
  • selbst kleine Muskelgruppen isoliert trainierbar
  • Einsatz bei geschädigten Muskeln
  • kurze Trainingszeiten
  • durch Aktualisierung der Fmax wird progressiv trainiert
  • Kraftzuwachs ist zu Beginn > gegenüber vergleichbarer dynamischer Trainingsbelastungen

Die Nachteile des isometrischen Trainings:

  • geringere intermuskuläre Koordination
  • keine Verbesserung der lokalen Muskelausdauer (zu kurze Belastungszeiten)
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